Схуднення живота і боків в тренажерному залі для жінок: ефективні навантаження, основні правила

Перед кожною людиною, яка відвідує спортивний клуб, варто своя мета. Одні хочуть мати красиву фігуру, інші бути сильнішими, здоровішими, треті витривалішими, швидшими і так далі. У цій статті йтиметься про тих, хто приходить до тренажерного залу для схуднення живота.

Отже, чому у людей росте живіт?

Великий живіт — це перш за все результат ослаблення м’язів кора людини та ожиріння як внутрішніх органів, так і збільшення підшкірного жиру.

Тренажерний зал здатний допомогти будь-якій людині впоратися з цією проблемою, потрібно тільки бажання, сталість і правильний підхід. Ця стаття допоможе вам з правильним підходом. Для того, щоб зменшити живіт, необхідно зміцнити м’язи кора і зменшити жирові відкладення.

Раджу вам приєднатися до затребуваної онлайн-програми осіннього очищення організму, щоб максимально ефективно знизити вагу. Вона проходить за допомогою спеціального харчування (детокс) і корекції ваги. Для цього натисніть сюди.

Як прибрати зайвий жир з талії і стегон дівчині в тренажерному залі: основні правила

Якщо ви не знаєте, як прибрати живіт і боки в тренажерному залі, то спочатку вам потрібно зрозуміти, як відбувається процес схуднення. Жіночий організм так влаштований, що жир осідає на талії, сідницях, стегнах. Проблема в тому, що позбутися від нього локально не вийде, так як за цей процес відповідають гормони, які мандрують по всьому організму. Тому дівчата, які посилено займаються прокачуванням преса, даремно витрачають час. Під час занять спортом зайві калорії йдуть рівномірно з усього тіла, а з живота – в останню чергу. Єдиний спосіб схуднути в конкретній області – це ліпосакція.

Не варто також сподіватися, що ви зможете швидко схуднути. Ставтеся до цього процесу як до складної багатоступінчастої перебудови метаболізму, що дозволить організму виробляти більше тестостерону та гормону росту, які відповідають за спалювання жиру. Для цього важливо вибрати ефективні вправи, а також поступово підвищувати рівень фізичної активності. Привчіть тіло працювати в новому режимі. Тільки при такому підході ви помітите позитивний ефект і швидке схуднення.

Щоб худнути в животі і боках, потрібно дотримуватися такі рекомендації:

дієта. Початок схуднення – це перехід на правильне харчування. Відповідно до рекомендованих пропорцій білків, вуглеводів, жирів. Обчислити денну дозу допоможе дієтолог або онлайн-калькулятори. Відмовтеся від шкідливих, дуже калорійних продуктів, які містять прості вуглеводи і насичені жири;

Важливо! Перед відвідуванням тренажерного залу рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати справжні причини збільшення ваги. Адже важливо впливати на першопричину (неправильне харчування, ендокринні порушення, недолік певних мінералів і т.д.).

відвідування тренажерного залу. Друга важлива умова – це вибір найбільш ефективних фізичних навантажень для схуднення. Жінка повинна визначитися з відповідним їй методом тренувань, наприклад, кругові, кардіо, силові. Також варто підібрати дієві вправи;
складіть ефективний спортивний комплекс. Доповніть програму ефективними вправами для розвитку м’язів преса.

Щоб домогтися успіху, потрібно дотримуватися техніки виконання елементів фітнесу, а вже після її освоєння збільшувати навантаження. Важливо регулярно тренуватися і давати організму час на відновлення. Також варто відмовитися від шкідливих звичок, уникати стресів. Потрібно заздалегідь налаштуватися на тривалу роботу, адже на схуднення на ділянці живота і талії піде не один тиждень. Перші результати будуть помітні через місяць, але вони будуть не вираженими.

Обов’язково подивіться:

Вправи і програми для схуднення в тренажерному залі Круговий тренінг: основні правила занять для дівчат Ефективна програма для чоловіків в тренажерному залі: поради початківцям Найефективніші комплекси на опрацювання стегон і сідниць

особливості харчування

Позбутися від жиру на животі і боках, а також відновити обмін речовин і налагодити роботу внутрішніх органів допоможе заміна шкідливих маргаринів натуральними рослинними оліями – оливковою, лляною і соняшниковою.

Крім цього, для нормалізації обсягів корисних речовин і вологи в тканинах необхідно зробити наступне:

перейти на часте і дробове харчування (довести кількість прийомів їжі до 5-6 на день);
скоротити обсяг порцій до 200-300 г за один прийом їжі;
випивати не менше 2 літрів води в день, але краще за все розрахувати індивідуальну кількість рідини, яку потрібно випити (30 мл на кожен кілограм ваги).

Ні для кого не секрет, що надлишкові жирові відкладення дуже швидко з’являються на животі і боках при регулярному вживанні жирних і смажених страв, різної здобної випічки, солодощів, солоних продуктів і копчених делікатесів, алкоголю, газованих напоїв, фаст-фуду, а також соусів і приправ, що підсилюють апетит.

Щоб схуднути, ці шкідливі продукти потрібно замінити:

нежирними сортами м’яса – куркою, яловичиною або кролятиною;
морською та річковою рибою – тріскою, судаком, тунцем, коропом, лососем і камбалою;
молочними і кисломолочними продуктами – кефіром, сиром, нежирними сирами;
морепродуктами – кальмарами і креветками;
яйцями і бобовими культурами – горохом, нутом і квасолею.

Отримати корисні вуглеводи можна з круп (гречки і вівсянки), зернового хліба, неочищеного рису та пшеничних висівок. Крім цього, висівки багаті цинком – елементом, який необхідний чоловікам для синтезу головного чоловічого гормону – тестостерону. Засвоювання таких вуглеводів відбувається дуже повільно, завдяки чому відчуття насичення після прийому їжі зберігається надовго.

До списку дозволених продуктів також варто додати мед у невеликих кількостях, сухофрукти, свіжі овочі і фрукти, неміцний каву і зелений чай без цукру і свіжовичавлені соки.

Всі перераховані вище продукти потрібно вживати в свіжому, відвареному, паровому або запеченому вигляді. Також допускається вживання тушкованих з мінімальною кількістю жиру овочів.

Щоб прибрати жир, викиньте з раціону шкідливу їжу. Чоловічий план харчування мало чим відрізняється від жіночого, його принципи одні й ті ж. Різниця лише в добовій нормі споживання калорій. Заняття спортом не допоможуть прибрати нагромадження з талії, боків, якщо харчуватися шкідливою їжею.

Основні принципи правильного харчування, щоб прибрати зайвий жир з талії і живота у чоловіків:

Ніколи не пропускайте сніданок.

Перший прийом їжі дає енергію на день, активізує, прискорює метаболізм, застерігає від зривів. Якщо пропустите сніданок, вже о 11 ранку захочеться з’їсти гамбургер, хот-дог або ще щось шкідливе. З’являються зайві сантиметри на боках і животі.

Вода – наше все.

Дорослому чоловікові потрібно споживати 1,5-2 літри чистої води в день. Вона покращує шкіру обличчя, самопочуття, сприяє схудненню. Часто робимо зайві перекушування, коли організм просто хоче пити – це сприяє накопиченню жиру в боках, животі. Будете пити багато води – ніколи не станете товстим. Заборонена шкідлива їжа перестане манити.

Харчуйтесь різноманітно.

Чоловік повинен чергувати білки, жири, вуглеводи. Якщо ваша мета схуднути, то скоротіть споживання останніх у розумних межах. Якщо хочете наростити м’язову масу, їжте більше білкової їжі. Підтримувати вагу в нормі допоможе рівномірний розподіл продуктів, жир на животі накопичуватися не буде.

Вживайте вуглеводи до 16:00, а білки після.
Скоротіть до мінімуму кількість смажених, калорійних, шкідливих продуктів у раціоні, вона сприяє утворенню зайвої ваги.
Слідкуйте за калоріями. Ваша добова норма залежить від статі, зросту, ваги, рівня фізичної активності. Розрахувати її можна за формулою Мафіни-Джеора самостійно або за допомогою онлайн-калькуляторів.

Якщо хлопець звик правильно харчуватися, немає сенсу складати точне меню, строго обмежувати раціон. Знати міру, дотримуватися основних принципів правильного харчування.

Якщо чоловік має зайвий жир на талії, боках, животі, то на перших порах можна себе строго контролювати. Це допоможе уникнути незапланованих, зайвих перекусів.

Але брати готовий список меню для схуднення з інтернету не варто. Ви повинні орієнтуватися на свою середню добову норму калорій, співвідношення білків, жирів, вуглеводів, ступінь фізичної активності.

Склали зразкове меню для середньостатистичного чоловіка вагою в 75 кг на 2 дні. Воно підійде тим, хто хоче прибрати живіт, пивні боки, зайвий жир з талії. Якщо поєднувати харчування з фізичною активністю, можна навіть наростити м’язову масу, підтягнути все тіло. Меню не потрібно дотримуватися з точністю до 100%, лише почерпнути корисні принципи для себе.

День 1.

Сніданок: вівсянка на воді з фруктами. Цукор забороняється.

Полудень: яблуко.

Обід: овочевий суп або рагу, варене філе курки. Не додавайте в їжу сіль, перець, гострі приправи, майонез, кетчуп. Через тиждень звикнете до смаку і будете насолоджуватися чистим смаком їжі.

Перекус: нежирний кефір.

Вечеря: овочі з рибою на пару.

День 2.

Сніданок: гречана каша з тушкованими овочами.

Полудень: жменю сухофруктів, горіхів.

Обід: паста з вареним курячим філе.

Перекус: 1-2 яблука.

Вечеря: сир з корицею.

Поєднання правильно підібраного раціону і регулярні тренування допоможуть швидше прибрати ненависні боки і зробити талію тонше.

Щоб прибрати живіт і боки чоловікові, потрібно переглянути раціон і почати дотримуватися певної дієти. Насправді це не можна назвати дієтою в звичному сенсі, скоріше, спосіб життя – правильне, збалансоване і повноцінне харчування. Основне правило – це переважання в раціоні білків, які прискорюють процеси спалювання жирів і благотворно впливають на побудову м’язів. Кількість білків визначають з розрахунку 2 грами на кілограм ваги, хоча тим, хто худне, це кількість можна збільшити.

Ґрунтуватися дієта, спрямована на те, щоб прибрати живіт і боки чоловікові, на наступних принципах:

Привчіть себе їсти часто і невеликими порціями – 4-6 разів. Переїдання – страшний ворог фігури, і його потрібно категорично уникати, встаючи з-за столу з легким відчуттям голоду. Обов’язково снідайте. Останній прийом їжі повинен відбуватися не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
Кожен прийом їжі повинен включати в себе білки.
Також вам необхідні складні вуглеводи. Їх рекомендується вживати в першій половині дня – вони дадуть вам бадьорість і дозволять надовго забути про почуття голоду. Основні джерела їх – коричневий рис, вівсянка, гречка та інші крупи.
У раціоні повинні бути фрукти і овочі. Фрукти намагайтеся вживати в першу половину дня. Віддавайте перевагу несолодким яблукам і цитрусовим. З овочів корисні некрохмалисті, а особливо зелені.
Існує ряд продуктів, про які варто забути, якщо ви хочете схуднути. Це фаст-фуд, торти, цукерки, ковбаси, копченості. Рекомендується уникати смажених страв, віддаючи перевагу готуванню на пару, гасінню, варінню.
Жири повинні бути в раціоні, але кількість їх потрібно обмежити. Корисні рослинні їх джерела – рослинні масла, горіхи, риба, авокадо.

Пийте багато води – не менше двох літрів. А ось від спиртного, особливо, від пива, рекомендується відмовитися.

Наведемо приблизне тижневе меню чоловікові, який хоче прибрати жир з боків і живота вдома. У ньому описані три основних прийоми їжі, але також дозволяється пара перекусів, в якості яких можна використовувати фрукти, овочі, кисломолочні напої, до 30 грам горіхів, пару відварених яєць.

День 1

Сніданок. Пара відварених яєць, салат з помідорів, кава без цукру.
Обід. Шматочок яловичини, фруктовий салат.
Вечеря. Відварна картопля, гороховий суп, зелений чай.

День 2

Сніданок. Дві відварні сосиски. Салат з помідорів і огірків. Чай або кава без цукру.
Обід. Баклажани з горіхами, філе курки. Стакан йогурту або чашка чаю.
Вечеря. Відварна риба, шматочок яловичої печінки, овочевий салат.

День 3

Сніданок. Вівсянка, крабовий салатик, зелений чай.
Обід. Грудинка, тушковані гриби із зеленню, стакан томатного соку.
Вечеря. Фруктовий салат, шматочок твердого сиру.

День 4

Сніданок. Філе курки, пара відварених яєць, овочевий салат. Кава або чай без цукру.
Обід. Шматочок яловичини, салат з овочів.
Вечеря. Пара відварених курячих крилець, шматочок сиру. Чай без цукру або стакан кефіру.

День 5

Сніданок. Коричневий рис, шматочок вареної курки. Кава.
Обід. Спагеті твердих сортів, 200 г відвареної риби, салат з огірків і помідорів. Стакан овочевого соку.
Вечеря. Салат з рибою, стакан кефіру.

День 6

Повторити раціон першого дня.

День 7

Повторити раціон другого дня.

Які тренажери підійдуть

Далеко не всі жінки, які вирішили схуднути, знають, які тренажери прибирають боки в тренажерному залі. Щоб не розгубитися, потрібно вивчити їхній список. Спортивне устаткування можна розділити на кардіо і силове.

Ефективні кардіотренажери в спортзалі допоможуть спалити зайві кілограми, зміцнити серце:

Степпер дозволяє здійснювати рухи, що нагадують підйом по сходах. Працюють різні м’язові групи, в тому числі прес. За 30 хвилин тренування можна спалити приблизно 270 ккал.
Велотренажер одночасно задіює м’язи ніг, сідниць, живота. Регулярні заняття дозволяють отримати стрункий силует вже через 4 тижні. Оптимальна тривалість занять для схуднення – від 30 до 60 хвилин.
Гребний тренажер дозволяє опрацювати всі основні м’язові групи. Через годину такого навантаження ви втратите близько 550 калорій. Він дозволяє схуднути, зробити фігуру красивою, підтягнутою.
Орбитрек імітує спортивну або лижну ходьбу, задіює всі м’язові групи. Цей тренажер дозволяє схуднути, зігнати жир з живота, боків, а також розробити суглоби.
Бігова доріжка – це один з найбільш популярних тренажерів в тренажерному залі. Щоб підвищити ступінь навантаження, потрібно міняти швидкість або кут нахилу полотна.

Увага! Не варто використовувати кардіотренажери довше 60 хвилин, а заняття менш півгодини не запустять процес спалювання жирів. Починайте тренінг з прогулянкового кроку, поступово підвищуючи темп. Займайтеся приблизно тричі за тиждень. Слідкуйте за пульсом, частота якого повинна складати до 60-70% від верхньої межі (дізнатися її можна за такою формулою – 220 мінус вік).

Далеко не всі жінки знають, які тренажери в спортзалі допомагають зміцнити мускулатуру живота і боків:

Хула-хуп дозволяє прибрати живіт, зменшити боки, схуднути. Зустрічаються обтяжені моделі або кола з масажними кульками для просунутих. Мінімальний час заняття – 15 хвилин.
Фітбол застосовують для прокачування преса, віджимань, вправ на розтяжку тощо.
Диск «Грація» формує талію при виконанні скручують рухів. Займатися потрібно довше 15 хвилин.
Ролик для преса допомагає швидко прибрати живіт, боки.
Лава для преса використовується для тренування однойменних м’язів. На похилій лавці можна тренувати спину.
Блоковий тренажер підходить для прокачування м’язів живота, спини, боків.
Тренажер AB Circle Pro використовується для виконання різних варіацій скручувань, стоячи на колінах. Регулярне виконання цих вправ в тренажерному залі дає відмінний результат.
Турнік – це простий, але дуже ефективний тренажер для прокачування преса.

Під час боротьби з випирає животом і товстими боками потрібно поєднувати вправи на силових і кардіотренажерах, щоб прискорити процес схуднення. Якщо ви зупинитеся лише на силовому обладнанні, то ризикуєте зробити талію ще ширшою, прокачавши м’язи під шаром жиру.

Найефективніші вправи для боротьби з жиром в проблемній області в спортзалі

Результативні вправи в тренажерному залі допоможуть зменшити окружність живота, зробити більш вузькими боки:

Встаньте на коліна, повернувшись обличчям до верхнього блоку, візьміться за рукоять. Плавно опускайтеся вниз, щоб лікті торкнулися до колін. Слідкуйте, щоб підборіддя притискався до грудей, а спина округлилася.
Ляжте на лаву (нахил спинки – 30-40°), ногами зафіксуйте за валики. Піднімайте верхню частину тулуба (в тому числі лопатки), напружуючи м’язи живота. Не варто опускатися повністю, щоб живіт постійно був напружений. Попереком і сідницями не рухається. Підготовлені жінки можуть тримати руки на потилиці, а новачки – на грудях.
Упріться передпліччя про ручки турніка, спину притисніть до м’якого сидіння. Плавно піднімайте зігнуті ноги якомога ближче до грудей. Цей рух допомагає зменшити живіт, боки. Також можна по черзі здійснювати підйоми вправо/вліво, щоб опрацювати косі м’язи.
Ляжте на лаву (голова вгорі), зафіксуйте руками, піднімайте рівні ноги, а потім не поспішаючи опускайте, але не до кінця, щоб м’язи були постійно напружені.
Прийміть упор лежачи, але ноги на фітбол, таз трохи піднятий вгору. Вдихніть і перекочуйте його від литок до щиколоток, затримайтеся, а потім поверніться назад.

Ці вправи в спортзалі допоможуть жінкам схуднути, зробити живіт плоским, а також зменшити боки.

Крім того, комплекс можна доповнити планкою (пряма, бічна, зворотна, з піднятою рукою або ногою тощо), яка задіює м’язи кінцівок, живота, спини. Більш просунуті жінки, щоб підвищити навантаження, використовують обважнювачі або млинець від штанги на спину.

Прибрати боки в тренажерному залі і вдома допоможе ефективна кардіовправа під назвою «Альпініст». Також можна доповнити комплекс підтягуваннями колін до грудей в TRX-петлях, «велосипедом», присіданнями, віджиманнями, становою тягою та іншими ефективними базовими елементами для схуднення.

Навантаження для прокачування преса

Вправи на тренажерах в залі допомагають прокачати мускулатуру преса під різними кутами:

Ляжте на килимок, затисніть фітбол між щиколотками, підніміть плечі, лопатки. Плавно піднімайте ноги, зафіксуйте зверху, а потім опустіть, але не до кінця. Слідкуйте, щоб спина була притиснута до поверхні.
Сядьте в тренажер, плавно піднімайте корпус, долаючи опір за рахунок мускулатури живота.
Ляжте на лаву, повільно піднімайте корпус (до лопаток), а потім опускайте. Слідкуйте, щоб поперек був притиснутий до підлоги. Щоб підвищити навантаження, покладіть на груди гантель або тримайте її над головою. Також можна робити діагональні скручування.
Повісніте на турніку, підійміть рівні ноги до кута 90°, спробуйте втриматися якомога довше, а потім плавно опуститеся.
Встаньте боком до блокового тренажеру, візьміться за рукоять однією рукою. Виконуйте рубають рухи, опускаючи рукоятку до протилежних колін. Через характерні рухи це рух називають «дроворуб».

Важливо! Головне – робити вправи правильно, тоді жінка зможе швидше схуднути, позбутися від живота, боків, прокачати мускулатуру. Після освоєння техніки збільшуйте навантаження, але поступово.

Чому товстішає живіт

Вчені виділяють кілька типів ожиріння. У одних жир відкладається на руках, плечах і на спині, формуючи «ялинку» з складок. У когось під «жировим ударом» знаходяться стегна, сідниці і ноги. Одним з найбільш поширених типів ожиріння є наростання жирового прошарку на животі, боках і нижній частині спини. Живіт можна прибрати тільки в тому випадку, якщо ви з’ясуєте причину його появи і зростання.

Жінки більше підвладні утворенню жиру, це фізіологічна особливість. Вісцеральний і підшкірний жир необхідні організму для виношування дитини та розвитку плода. Але не забувайте: потрібно знати міру. Жир на талії відкладається у дівчат від надмірного вживання швидких вуглеводів: булочок, бубликів, цукерок та інших солодощів. На другому місці в списку заборонених продуктів – шкідлива їжа. До неї відносяться чіпси, горішки, сухарики, піца і ін. Високий вміст жирів і солі – прекрасне поєднання для формування жирового прошарку.

Для чоловіків найбільшу небезпеку становить їжа, що містить багато тваринних жирів: шашлики, стейки, копченості, сало. Ризик являє надмірне вживання пива, особливо в поєднанні з солоними закусками. Справа не тільки у високій калорійності напою, а й у високому вмісті естрогенів. Якщо в організмі починають переважати естрогени, прибрати живіт чоловікові буде вкрай складно.

Позбутися від живота допоможе в першу чергу збалансоване харчування. Віддавайте перевагу рослинній їжі, відмовтеся від солодких газованих напоїв і алкоголю. Спробуйте частково відмовитися від м’яса. Замініть його рибою або птицею. Забудьте про смажені страви: вони знаходяться в «топі» страв, від яких росте живіт. Після перегляду свого раціону потрібно допомогти організму фізичними навантаженнями. Вправи допоможуть досягти більш помітного результату.

Як скласти тренування з упором на проблемну зону

Щоб схуднути, прибрати живіт і боки в тренажерному залі, дівчині потрібно задіяти якомога більше м’язевих груп. Це допоможе запустити процес спалювання жирів у всьому тілі (в тому числі на талії). Перед виконанням комплексу необхідно провести розминку, щоб розігріти м’язи, прискорити метаболізм.

Важливо включити в комплекс елементи для опрацювання верхнього/нижнього преса, а також косих м’язів живота (скручування сидячи на тренажері, лежачи з фітболом тощо). Крім того, програма повинна включати кілька базових елементів (планка або «альпініст»).

Всі вправи в тренажерному залі виконують 8-20 разів, по 5-6 підходів, а пауза між підходами не перевищує 60 секунд. Після виконання комплексу можна побігати або виконати розтяжку.

Коли жінка відчує, що організм адаптувався до навантажень, то вона може випробувати на собі високоінтенсивний інтервальний аеробний тренінг. Для цього їй потрібно займатися на кардіотренажерах, чергуючи повільний і швидкий темп. Тренінг триває не довше 20 хвилин.

Ефективний в боротьбі з животом і боками круговий тренінг. Його суть у тому, що жінка виконує всі вправи з комплексу з мінімальною паузою між сетами, щоб швидше схуднути.

Силові вправи з великими вагами зазвичай виконують чоловіки. Хоча зараз цей метод тренувань все частіше привертає жінок. Це складний і травмонебезпечний процес, який повинен контролювати тренер.

Розтяжка після тренувань

Після виконання фізичних вправ м’язові волокна значно скорочуються і коротшають, тому дуже важливо правильно провести розтяжку після тренування. Вона допомагає відновити м’язові тканини і привести їх у первинний вигляд.

Розтяжка після фізичних вправ має значення.

Основні переваги розтяжки:

поліпшення еластичності і рухливості суглобів;
зниження ймовірності травм;
попередження застою в тренуваннях;
прискорення кровообігу, завдяки якому знижується ризик крепатури після тренування;
стимуляція зростання нових м’язових тканин;
поліпшення гнучкості і рухливості;
нормалізація артеріального тиску і частоти серцевих скорочень;
поліпшення постави, вирівнювання хребта, усунення болю в спині.

Розтяжка після спортивних тренувань допомагає знизити м’язову напругу, активізувати вироблення ендорфінів, які дарують людині відчуття щастя і розслабленості.

Оптимальним варіантом для розтяжки після тренування стануть різні присідання, скручування, витягування верхніх і нижніх кінцівок, повороти корпусу, нахили в різні боки. Тривалість розтяжки повинна становити не менше 15-20 хвилин.

Варіанти готових програм

Результативні програми тренувань для дівчат допоможуть прибрати живіт, боки і стегна, зробити фігуру більш витонченою. При наявності зайвої ваги рекомендується скористатися жироспалюючим комплексом у тренажерному залі. Коли жінка схудне, вона зможе приступити до вправ для підтяжки м’язів живота. А через деякий час можна буде зайнятися прокачуванням кубиків.

На жироспалювання

Жінки з надмірною вагою можуть скористатися програмою для початківців у тренажерному залі, яка дозволить позбутися зайвих жирів з усього тіла, а також живота і боків:

Заняття на кардіотренажері, 5-10 хвилин.
Випригуйте з півприсіду – 4 сети по 8/10 разів.
Віджимайтеся – 4х10.
Робіть вправу «Альпініст» – 4х15.
Скручуйте корпус на тренажері сидячи – 4х8/10.
Стійте в планці – від 45 до 90 секунд.
Кардіоупражнення – від 5 до 10 хвилин.

Цей комплекс допоможе прибрати жир з живота і боків у тренажерному залі у дівчат. Тренування для схуднення потрібно проводити 2-3 рази на тиждень.

На підтяжку м’язів

Цей варіант вважається більш енергоємним, ніж попередній комплекс. Програма в тренажерному залі для жінок складається з двох тренувальних днів, проміжок між якими можна заповнити високоінтервальними кардіонагрузками:

День 1:

кардіорозминка – від 15 до 25 хвилин;
скручуйте корпус, сидячи в тренажері, – 3х15/20;
піднімайте ноги з фітболом, лежачи – 4х20;
підтягуйте коліна до грудей у TRX-петлях – 4х15;
планка (класика) – максимальний час;
розтяжка – 5-10 хвилин.

День 2:

кардіорозминка – від 10 до 25 хвилин;
скручуйте тулуб з верхнього блоку – 3х25;
нахиляйтеся з гантеллю – 3х15;
виконайте вправу «альпініст» – 3х15/20;
бічна планка – по 45-90 секунд на кожному боці тричі;
кардіо або розминка – 5 хвилин.

Цей комплекс у тренажерному залі допомагає жінкам поліпшити форми тіла, підтягнути живіт і боки.

Для накачування кубиків

Жінки можуть скористатися двома варіантами прокачування преса, які представлені нижче:

Варіант 1:

кардіо – 15-25 хвилин;
скручуйте корпус, сидячи в тренажері, – 3х15;
нахиляйтеся в сторони з обтяженням – 4х12;
піднімайте ноги, висячи на турніку, – 3х15/20;
планка з вагою – максимальна кількість часу тричі;
розтяжка – 10-15 хвилин.

Варіант 2:

розминка;
виконуйте вправу «дроворуб» – 3х20;
піднімайте прямі ноги під кутом 90°;
виконайте вправу «альпініст» – 3х15/20;
робіть косі скручування на лаві – 3х15 (для кожної сторони);
кардіо або розтяжка – 10-15 хвилин.

Виконуйте кожен варіант через 2-3 дні. Дні без тренувань можна заповнити кардіонагрузками для більш швидкого схуднення.

Розминка

Правильна розминка допомагає «налаштувати» м’язи на подальшу роботу з фізичними навантаженнями. Оптимальним варіантом стануть звичайні нахили з піднятою правою чи лівою рукою. Також не менш ефективними вважаються обертання корпусу.

Тривалість розминки повинна становити не менше півгодини, після чого дозволяється переходити до виконання інших, основних фізичних вправ.

Для того щоб тренування принесло максимальний результат, перед вправами необхідно провести розминку.

Оптимальним варіантом стане ходьба на біговій доріжці протягом 10-12 хвилин.

Також для розминки підходять різні нахили – з боків, вперед-назад, кругові обертання тазом, вправа «ножиці». Їх рекомендується здійснювати протягом 12-15 хвилин, після чого зробити перерву на 2-3 хвилини і приступити до виконання «жироспалюючої» програми.

Як скласти індивідуальну програму на місяць

Щоб скласти ефективний комплекс для схуднення на місяць, потрібно визначитися з метою: жироспалювання, підтяжка м’язів або рельєф. У першому випадку програма для тренажерного залу для жінок повинна включати кардіонагрузки, а також силові елементи (ізолюючі для преса, а також базові для всього тіла). Спочатку досить займатися 2-3 рази на тиждень з перервами між сетами 30-45 хвилин. Заняття разом з дієтою допоможуть швидше схуднути, зменшити живіт, боки.

Потім потрібно змінити програму, щоб підтягнути м’язи. Поступово кількість повторів потрібно зменшувати, збільшуючи робочі ваги. Також важливо скорочувати паузи між сетами. Це дозволить перетворити тренування в кругові, в яких практично немає перерв.

Важливо! Чергуйте 4 силові заняття в тренажерному залі на тиждень з кардіо. Міняйте програму занять через кожні 4 тижні.

Головний ворог хорошої фігури – алкоголь!

Спиртне збільшує вироблення кортизолу, який створює нову жирову масу на талії. Вірніше, кортизол не дозволяє жиру на животі нормально спалюватися, звідси вираз «пивне черевце». Найцікавіше, пиво не впливає на зайву вагу всього тіла, дія кортизолу і фітоестрагенів базується саме на животику.

Алкоголь викликає неконтрольоване споживання їжі. Після пари келихів 100% з’явиться нестерпне бажання заглянути в холодильник. Ймовірно, там ви і знайдете чергові «зайві сантиметри».

Станіслав Матвеенко, тренер

Досвідчений тренер рекомендує жінкам виконувати кардіо, а також силові вправи в тренажерному залі для усунення живота і боків. Доповнити основні тренування можна дихальною гімнастикою, яка дозволяє схуднути, зменшити талію до 15 см за 7 занять. Головне – дотримуватися техніки, правильно харчуватися, зменшити кількість простих вуглеводів в меню.

Іван Галічевський, тренер

Кваліфікований тренер з фітнесу радить жінкам виконувати вправи з вільними вагами в тренажерному залі для схуднення живота і боків. Він рекомендує чергувати силові і кардіонагрузки, працювати за новою програмою кожен місяць.

Спочатку прогрес спостерігається при великій кількості повторень, потім – при збільшенні вільних ваг і зменшенні пауз між сетами. Оптимальна тривалість тренінгу – 60 хвилин.

Також жінки в боротьбі з випираючим животом і товстими боками повинні правильно харчуватися, пити побільше води. Жорсткі дієти і переїдання строго протипоказані при схудненні.

Масаж

Один з дієвих способів для спалювання накопичень чоловікам – антицелюлітний масаж. Він покращує кровообіг, розбиває жир, тверді грудочки під шкірою. Роблять його зазвичай за допомогою вакуумних банок. Перед сеансом потрібно змастити оброблювану ділянку кремом. Поставте банку ліворуч або праворуч від пупка, водите за годинниковою стрілкою. Повторюйте 5 хвилин два рази на день курсом 1 місяць.

Підходить медовий масаж. Мед проникає в шкіру, насичує її корисними елементами, покращує зовнішній вигляд. Дубильні речовини сприяють регенерації тканин. Спосіб приготування:

2 ложки натурального меду;
пол лимона;
масло лаванди;
пол грейпфрута або апельсина;
м’ята.

Інгредієнти змішати, видавити сік з цитрусових. Нанести медову суміш на проблемні ділянки. Бажано робити після лазні або душа, коли шкіра розпарена. Втирати круговими рухами. Після обполосніться теплою водою (без мила). Курс масажу триває 15 днів (процедуру виконувати щодня). Втрата ваги у чоловіків становить 5-8 кг.

Основні висновки

Тепер ви знаєте, як прибрати боки і живіт в тренажерному залі дівчині. Для цього необхідно дотримуватися такі рекомендації:

Правильно харчуйтеся, пийте побільше води.
Складіть грамотний комплекс вправ в тренажерному залі.
Доповніть програму тренувань ізолюючими і базовими вправами.
Займайтеся регулярно, дотримуйтесь техніки виконання елементів.
Чергуйте силові і кардіотренування, щоб схуднути.
Поступово збільшуйте навантаження, скорочуйте паузи між сетами.
Через кожен місяць змінюйте програму для тренажерного залу, щоб зробити живіт плоским, боки звузити, підтягнути м’язи, підкреслити рельєф м’язів.
Використовуйте ефективні тренажери для схуднення.

Якщо жінка буде дотримуватися цих рекомендацій, то вона зможе помітити перші результати вже через 4 тижні регулярних тренувань. Живіт стане більш плоским, а боки – вузькими. Однак це не привід розслаблятися, важливо продовжувати заняття в тренажерному залі. Якщо вам вдалося схуднути в животі і боках в тренажерному залі, то розкажіть про свій досвід у коментарях.

Стратегія скидання підшкірного жиру

Очевидно, що фізичні навантаження вам необхідні. Однак головною їх метою не є схуднення, а перебудова метаболізму, в результаті чого організм почне виділяти більшу кількість жироспалюючих гормонів (в першу чергу – тестостерону).
Паралельно з цим доведеться різко знизити в щоденному раціоні обсяг споживаних вуглеводів, одночасно збільшивши кількість клітковини. Меншим стане і загальне число калорій. І якщо вам захочеться випити склянку газованої води, майте на увазі: для спалювання отриманих вуглеводів і цукрів вам буде потрібно виконати хороший крос майже на 5 км.

Сказане не означає, що потрібно відмовитися від жирів – їжа повинна бути збалансованою. Адже їх різкий недолік призведе до того, що виділяються організмом «гормони стресу» кортизол і лептин забезпечать вам накопичення всього споживаного жиру саме в животі.